Insomnia

Om te kunnen inslapen, helpt het vaak om het slaapmoment voor te bereiden. Dat wil zeggen dat u geen te activerende dingen doet vlak voor het slapengaan, maar uw dag geleidelijk afbouwt. Zo kan uw algemeen spanningsniveau dalen. Doe 1 tot 1,5 uur voor het slapengaan vooral rustige dingen, zoals televisie kijken, lezen, tekenen, muziek luisteren ... Het kan helpen om multimedia weg te leggen of af te sluiten. Blijft u actief, dan kunt u mogelijk de slaap niet vatten omdat uw lichaam en/of geest nog te gespannen zijn.

Een bepaalde mate van regelmaat in uw bedtijden kan helpen om beter te slapen. Het is voor de meeste mensen niet haalbaar om telkens exact op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en weer op te staan, door drukke of onregelmatige levensomstandigheden. Toch kan een regelmatig ritme een positieve invloed hebben op uw slaapkwaliteit. 

• Probeer (waar mogelijk) elke ochtend op hetzelfde uur op te staan. Dat heeft een grote impact op uw biologisch ritme. Lukt dit niet altijd? Probeer dan zo weinig mogelijk te variëren.
• Hou rekening met uw eigen slaapnood. Als u inschat dat u 8 uur slaap nodig hebt, dan heeft het geen zin om 10 uur in bed te blijven liggen. Dat vergroot de kans op wakker liggen 's nachts. 

Zoek vooral een balans die bij uw leven past. Probeer ook niet te streng te zijn voor uzelf en wees flexibel wanneer dat nodig is. Door een gezonde balans te zoeken tussen structuur en flexibiliteit, vergroot u de kans op een betere nachtrust. 

Een rustige, donkere en niet te warme slaapomgeving is ideaal voor een goede nachtrust. Een wekker draait u het best om zodat u niet voortdurend ziet hoe laat het is. Zoek een matras en een kussen waar u comfortabel op ligt. Zorg ook voor een goed verluchte en frisse slaapkamer. 

Mensen zonder slaapproblemen worden soms al slaperig bij het zien van hun bed. De hele slaapomgeving lokt als het ware de slaperigheid uit. Bij mensen met een slaapstoornis gebeurt vaak net het tegenovergestelde: ook al zijn ze slaperig, dat gevoel lijkt totaal verdwenen zodra ze naar hun slaapkamer vertrekken en in bed liggen. 

Hoe kunt u de kans op slaperigheid en makkelijk inslapen vergroten? 

• Probeer niet met uw smartphone bezig te zijn, te lezen, te eten, televisie te kijken of te werken in bed (of in de slaapkamer). Niet 's nachts, maar ook niet overdag. Deze activiteiten gaan niet samen met slaap. Enkel slapen in bed helpt de hersenen te begrijpen dat dit de plek is voor slaap. Met uitzondering van intimiteit. 
• Als u toch een lange periode wakker ligt, sta dan op en doe iets ontspannend in een andere kamer. Bijvoorbeeld televisie kijken of lezen, een activiteit die 's avonds slaperigheid uitlokt. Keer terug naar bed als u slaperig begint te worden. Doe 's nachts beter geen huishoudelijk werk of stimulerende activiteiten zoals sporten, werken of gamen. 

Als u kampt met slapeloosheid 's nachts, kunnen middagdutjes overdag een negatief effect hebben op de slaap van de volgende nacht. Het zorgt ervoor dat het natuurlijk slaap-waakritme ontregeld geraakt. Hoe langer u overdag wakker bent, hoe vlotter de slaap kan komen wanneer u in bed ligt. 

Als het toch belangrijk is voor u om een dutje te doen, zet dan een wekker van 20 minuten en doe het zo vroeg mogelijk op de dag. 

Een zware maaltijd vlak voor het slapengaan kan uw spijsvertering belasten en het in slaap vallen moeilijker maken. Probeer twee tot drie uren voor het slapen geen grote maaltijden meer te eten. Licht verteerbare snacks kunnen wel helpen om de slaap te bevorderen. 

Eet ook niet wanneer u 's nachts wakker wordt, omdat uw lichaam hier aan kan gewoon geraken en u na verloop van tijd 's nachts zult wakker worden met honger. Als u 's nachts naar het toilet moet en dat uw slaap verstoort, kunt u proberen om 's avonds niet meer te veel te drinken. 

Hoewel alcohol in eerste instantie slaperig kan maken, verstoort het de slaap. Alcohol kan ervoor zorgen dat de slaap oppervlakkiger wordt en dat u vaker wakker wordt tijdens de nacht. Het is dus beter om alcoholgebruik te beperken.

Cafeïne is een stimulerend middel dat de alertheid verhoogt en het dus moeilijker kan maken om in slaap te vallen. Na de inname blijft cafeïne nog verschillende uren in uw systeem, dus is het verstandig om cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee, cola en energiedranken vanaf de namiddag te beperken of te vermijden. 

De gevoeligheid en tolerantie voor cafeïne en de impact hiervan op de slaap kunnen verschillen van persoon tot persoon. 

Nicotine heeft een stimulerend effect en kan de slaap verstoren. Zelfs als het opsteken van een sigaret een gevoel van ontspanning geeft, heeft nicotine toch vooral een stimulerend effect op het lichaam. Mensen die roken, ervaren vaak moeilijkheden om in slaap te vallen of door te slapen. Dat geldt ook voor het gebruik van een e-sigaret of vape met nicotine of het gebruik van nicotinezakjes. 

Het beste advies is om te stoppen met roken. In tweede instantie is het aangeraden om niet te roken in de uren voor het slapengaan of als u 's nachts opstaat. 

Regelmatig bewegen heeft een positieve invloed op de slaapkwaliteit. Het helpt niet alleen om sneller in slaap te vallen, maar ook om dieper te slapen. Let op: intensieve beweging vlak voor het slapengaan kan net het tegenovergestelde effect hebben. Lichaamsbeweging kan dus een waardevolle bijdrage zijn, maar ga niet over uw lichamelijke grenzen. Dat heeft eerder een negatief effect op de slaap.