Insomnia

Slapeloosheid
U valt heel moeilijk in slaap en wordt vaak in het midden van de nacht of vroeg in de ochtend wakker. Gaat vaak overdag gepaard met vermoeidheid, irritatie, hoofdpijn en concentratiestoornissen.

Waarom en hoe slapen we? 

Hoe verloopt een normale slaapcyclus? Waarom is een gezond slaappatroon zo belangrijk? En hoe komt het dat de ene persoon meer slaap nodig heeft dan de andere? 

Klik op onderstaande pagina om meer te lezen over onze slaap. 

Wat is slapeloosheid? 

Slapeloosheid of insomnia is een slaapstoornis die ervoor zorgt dat u moeite hebt om in slaap te vallen, door te slapen of vroeg wakker wordt en niet meer in slaap kunt vallen. Dit veroorzaakt last in uw dagelijks functioneren. Slapeloosheid kan zowel af en toe voorkomen als chronisch zijn, als de klachten langere tijd aanhouden.

Oorzaken 

Slapeloosheid is vaak een samenspel van verschillende factoren. De drie belangrijkste elementen die bijdragen tot het optreden en aanhouden van slapeloosheid zijn kwetsbaarheidsfactoren, uitlokkende factoren en onderhoudende factoren.

Kwetsbaarheidsfactoren 

Door persoonlijke kenmerken of omstandigheden kan iemand gevoeliger zijn voor het ontwikkelen van slapeloosheid dan een ander. Denk aan erfelijke factoren, psychische aandoeningen, lichamelijke gezondheidsproblemen of persoonlijkheidskenmerken (bv. perfectionisme, groot verantwoordelijkheidsgevoel, behoefte aan controle). 

Uitlokkende factoren 

Bepaalde gebeurtenissen of situaties kunnen een eerste aanleiding geven tot slapeloosheid. Moeilijk slapen kan een reactie zijn op stress, zorgen aan uw hoofd of ingrijpende veranderingen in uw leven, zoals een verhuis of het verlies van een dierbare. 

Soms wordt de slaap tijdelijk verstoord, bijvoorbeeld door een jetlag, fysieke klachten of een drukke periode op het werk. Dan herstelt de slaap vaak vanzelf wanneer de uitlokkende factor verdwijnt of vermindert. Soms blijft de slaap echter verstoord, wat kan leiden tot chronische slapeloosheid. 

Onderhoudende factoren 

Wanneer slapeloosheid langer aanhoudt, kunnen bepaalde factoren de slapeloosheid in stand houden en verhinderen dat de slaap weer verbetert. Voorbeelden van onderhoudende factoren zijn bezorgde gedachten over het feit dat u niet kunt slapen, onregelmatige bedtijden of te veel slapen overdag, cafeïne- of alcoholgebruik, piekeren ... 

Als deze onderhoudende factoren blijven bestaan, kan slapeloosheid chronisch worden en is de stoornis moeilijker te doorbreken. 

Tips voor een gezond slaappatroon

Klik op onderstaande tips om meer te lezen. 

Om te kunnen inslapen, helpt het vaak om het slaapmoment voor te bereiden. Dat wil zeggen dat u geen te activerende dingen doet vlak voor het slapengaan, maar uw dag geleidelijk afbouwt. Zo kan uw algemeen spanningsniveau dalen. Doe 1 tot 1,5 uur voor het slapengaan vooral rustige dingen, zoals televisie kijken, lezen, tekenen, muziek luisteren ... Het kan helpen om multimedia weg te leggen of af te sluiten. Blijft u actief, dan kunt u mogelijk de slaap niet vatten omdat uw lichaam en/of geest nog te gespannen zijn.

Een bepaalde mate van regelmaat in uw bedtijden kan helpen om beter te slapen. Het is voor de meeste mensen niet haalbaar om telkens exact op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en weer op te staan, door drukke of onregelmatige levensomstandigheden. Toch kan een regelmatig ritme een positieve invloed hebben op uw slaapkwaliteit. 

  • Probeer (waar mogelijk) elke ochtend op hetzelfde uur op te staan. Dat heeft een grote impact op uw biologisch ritme. Lukt dit niet altijd? Probeer dan zo weinig mogelijk te variëren.
  • Hou rekening met uw eigen slaapnood. Als u inschat dat u 8 uur slaap nodig hebt, dan heeft het geen zin om 10 uur in bed te blijven liggen. Dat vergroot de kans op wakker liggen 's nachts. 

Zoek vooral een balans die bij uw leven past. Probeer ook niet te streng te zijn voor uzelf en wees flexibel wanneer dat nodig is. Door een gezonde balans te zoeken tussen structuur en flexibiliteit, vergroot u de kans op een betere nachtrust. 

Een rustige, donkere en niet te warme slaapomgeving is ideaal voor een goede nachtrust. Een wekker draait u het best om zodat u niet voortdurend ziet hoe laat het is. Zoek een matras en een kussen waar u comfortabel op ligt. Zorg ook voor een goed verluchte en frisse slaapkamer. 

Mensen zonder slaapproblemen worden soms al slaperig bij het zien van hun bed. De hele slaapomgeving lokt als het ware de slaperigheid uit. Bij mensen met een slaapstoornis gebeurt vaak net het tegenovergestelde: ook al zijn ze slaperig, dat gevoel lijkt totaal verdwenen zodra ze naar hun slaapkamer vertrekken en in bed liggen. 

Hoe kunt de kans op slaperigheid en makkelijk inslapen vergroten? 

  • Probeer niet met uw smartphone bezig te zijn, te lezen, te eten, televisie te kijken of te werken in bed (of in de slaapkamer). Niet 's nachts, maar ook niet overdag. Deze activiteiten gaan niet samen met slaap. Enkel slapen in bed helpt de hersenen te begrijpen dat dit de plek is voor slaap. Met uitzondering van intimiteit. 
  • Als u toch een lange periode wakker ligt, sta dan op en doe iets ontspannend in een andere kamer. Bijvoorbeeld televisie kijken of lezen, een activiteit die 's avonds slaperigheid uitlokt. Keer terug naar bed als u slaperig begint te worden. Doe 's nachts beter geen huishoudelijke werk of stimulerende activiteiten doen zoals sporten, werken of gamen. 

Als u kampt met slapeloosheid 's nachts, kunnen middagdutjes overdag een negatief effect hebben op de slaap van de volgende nacht. Het zorgt ervoor dat het natuurlijk slaap-waakritme ontregeld geraakt. Hoe langer u overdag wakker bent, hoe vlotter de slaap kan komen wanneer u in bed ligt. 

Als het toch belangrijk is voor u om een dutje te doen, zet dan een wekker van 20 minuten en doe het zo vroeg mogelijk op de dag. 

Een zware maaltijd vlak voor het slapengaan kan uw spijsvertering belasten en het in slaap vallen moeilijker maken. Probeer twee tot drie uren voor het slapen geen grote maaltijden meer te eten. Licht verteerbare snacks kunnen wel helpen om de slaap te bevorderen. 

Eet ook niet wanneer u 's nachts wakker wordt, omdat uw lichaam hier aan kan gewoon geraken en u na verloop van tijd 's nachts zult wakker worden met honger. Als u 's nachts naar het toilet moet en dat uw slaap verstoort, kunt u proberen om 's avonds niet meer te veel te drinken. 

Hoewel alcohol in eerste instantie slaperig kan maken, verstoort het de slaap. Alcohol kan ervoor zorgen dat de slaap oppervlakkiger wordt en dat u vaker wakker wordt tijdens de nacht. Het is dus beter om alcoholgebruik te beperken.

Cafeïne is een stimulerend middel dat de alertheid verhoogt en het dus moeilijker kan maken om in slaap te vallen. Na de inname blijft cafeïne nog verschillende uren in uw systeem, dus is het verstandig om cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee, cola en energiedranken vanaf de namiddag te beperken of te vermijden. 

De gevoeligheid en tolerantie voor cafeïne en de impact hiervan op de slaap kunnen verschillen van persoon tot persoon. 

Nicotine heeft een stimulerend effect en kan de slaap verstoren. Zelfs als het opsteken van een sigaret een gevoel van ontspanning geeft, heeft nicotine toch vooral een stimulerend effect op het lichaam. Mensen die roken, ervaren vaak moeilijkheden om in slaap te vallen of door te slapen. Dat geldt ook voor het gebruik van een e-sigaret of vape met nicotine of het gebruik van nicotinezakjes. 

Het beste advies is om te stoppen met roken. In tweede instantie is het aangeraden om niet te roken in de uren voor het slapengaan of als u 's nachts opstaat. 

Regelmatig bewegen heeft een positieve invloed op de slaapkwaliteit. Het helpt niet alleen om sneller in slaap te vallen, maar ook om dieper te slapen. Let op: intensieve beweging vlak voor het slapengaan kan net het tegenovergestelde effect hebben. Lichaamsbeweging kan dus een waardevolle bijdrage zijn, maar ga niet over uw lichamelijke grenzen. Dat heeft eerder een negatief effect op de slaap. 

Piekeren 

Iedereen ligt wel eens wakker van zorgen of gedachten. Als piekeren een gewoonte wordt die de slaap regelmatig verstoort, kan dat uitputtend zijn. Piekeren is een vorm van activatie van de geest, die ervoor kan zorgen dat het lichaam ook meer gespannen raakt en het dus moeilijker wordt om de slaap te vatten. 

Piekeren en slapeloosheid

  • Piekeren als oorzaak van slapeloosheid komt vaak voor, zeker in periodes van stress, verandering of onzekerheid. 
  • Piekeren op zich kan ook een onderhoudende factor binnen slapeloosheid zijn. 

Wat kan helpen? 

  • Antipiekertechnieken kunnen helpen om piekergedachten te herkennen en om te buigen. 
  • Relaxatieoefeningen, zoals ademhalingsoefeningen of spierontspannende oefeningen helpen om het lichaam tot rust te brengen en het piekeren te verminderen. 
  • Door uw aandacht bewust te richten op het hier en nu, via mindfulness, kan de mentale onrust afnemen.

Mogelijke behandelingen

Cognitieve gedragstherapie voor insomnia 

Cognitieve gedragstherapie voor insomnia (kortweg CGT-i) is een wetenschappelijk onderbouwde en effectieve behandelmethode voor mensen met chronische slapeloosheid.

De therapie pakt de onderhoudende factoren van uw slapeloosheid aan om de vicieuze cirkel van chronisch slecht slapen te doorbreken. Het doel is om de hoeveelheid en kwaliteit van slaap te verbeteren. 

Wat houdt de therapie in? 

De slaaptraining bestaat uit 7 groepssessies: 

  1. Infosessie over slaap en slaaphygiëne 
  2. Gedragsinterventies 
  3. Cognitieve therapie 
  4. Ontspanningstechnieken 
  5. Antipiekertechnieken
  6. Loslaathouding
  7. Boostersessie en terugvalpreventie 

Wie komt in aanmerking om deel te nemen? 

Deelnemen aan deze slaaptraining is enkel mogelijk na een intakegesprek met onze psychologen. 

Slaapmedicatie 

In bepaalde situaties kan medicatie een tijdelijke oplossing zijn. Dan is het belangrijk om te weten wanneer en hoe medicatie op een verantwoorde manier kan helpen. 

Kortdurende behandeling

Bij tijdelijke (acute) slapeloosheid door bijvoorbeeld stress of een moeilijk gebeurtenis, en als de klachten erg zwaar wegen, kan slaapmedicatie ingezet worden als kortdurende behandeling. Het doel is dan om de vicieuze cirkel van slecht slapen en toenemende stress te doorbreken. 

Deze middelen onderdrukken slechts de klachten, maar pakken de onderliggende oorzaak van slapeloosheid niet aan. 

Risico op gewenning 

Bij sommige slaapmiddelen bestaat het risico dat u eraan gewend raakt, waardoor u steeds een grotere dosis nodig hebt of nog moelijker zonder de medicatie kunt slapen. Daarom worden ze slechts voor een korte periode voorgeschreven. Een goede afweging van voor- en nadelen is essentieel.

Bespreek het gebruik van slaapmedicatie altijd met uw arts en laat u regelmatig opvolgen. Zo kan de beste aanpak voor uw slapeloosheid bepaald worden.

Niet op lange termijn

Bij langdurige (chronische) slapeloosheid zijn slaapmiddelen niet aangewezen. In dat geval is het belangrijk om te werken aan een duurzame oplossing. Bijvoorbeeld via slaapadviezen, het aanleren van gezonde slaapgewoontes en eventueel cognitieve gedragstherapie voor insomnia. 

Laatste aanpassing: 30 juli 2025