Insomnie

Pour pouvoir vous endormir, il est souvent utile de préparer le moment du coucher. Cela signifie éviter toute activité trop stimulante juste avant de dormir et terminer progressivement votre journée. Ainsi, votre niveau général de tension peut diminuer. Pratiquez surtout des activités calmes 1 à 1 h 30 avant de vous coucher, comme regarder la télévision, lire, dessiner, écouter de la musique… Il peut être utile de mettre de côté ou d’éteindre les appareils multimédias. Si vous restez actif, vous risquez de ne pas parvenir à trouver le sommeil, car votre corps et/ou votre esprit sont encore trop tendus.

Un certain degré de régularité dans les heures de coucher peut aider à mieux dormir. Il n’est pas toujours possible, compte tenu des contraintes ou d’un rythme de vie irrégulier, de se coucher et de se lever à heure fixe. Cependant, un rythme régulier peut avoir un effet positif sur la qualité du sommeil.

• Essayez (dans la mesure du possible) de vous lever chaque matin à la même heure. Cela a un grand impact sur votre rythme biologique. Si ce n’est pas toujours possible, essayez de varier le moins possible.
• Tenez compte de vos besoins de sommeil. Si vous estimez avoir besoin de 8 heures de sommeil, il ne sert à rien de rester 10 heures au lit. Cela augmente le risque de rester éveillé la nuit.

Cherchez surtout un équilibre qui convienne à votre vie. Ne soyez pas trop strict avec vous-même et restez flexible lorsque c’est nécessaire. En trouvant un équilibre sain entre structure et flexibilité, vous augmentez vos chances de mieux dormir.

Un environnement calme, sombre et pas trop chaud est idéal pour bien dormir. Il est préférable de tourner votre réveil afin de ne pas voir l’heure en permanence. Choisissez un matelas et un oreiller confortables. Assurez également une chambre bien aérée et fraîche.

Les personnes sans problème de sommeil peuvent parfois se sentir somnolentes rien qu’en voyant leur lit. L’environnement de sommeil déclenche alors la somnolence. Chez les personnes ayant un trouble du sommeil, c’est souvent l’inverse : même si elles sont fatiguées, cette sensation disparaît dès qu’elles entrent dans leur chambre et s’allongent.

Comment augmenter vos chances de somnolence et d’endormissement facile ?

• Évitez d’utiliser votre smartphone, de lire, de manger, de regarder la télévision ou de travailler au lit (ou dans la chambre). Ni la nuit, ni le jour. Ces activités ne sont pas compatibles avec le sommeil. Le fait de ne faire que dormir au lit aide le cerveau à comprendre que c’est l’endroit destiné au sommeil. À l’exception de l’intimité.
• Si vous restez éveillé·e longtemps, levez-vous et faites quelque chose de relaxant dans une autre pièce, par exemple regarder la télévision ou lire, une activité qui le soir favorise la somnolence. Retournez au lit lorsque vous commencez à vous sentir somnolent(e). Évitez de faire la nuit des tâches ménagères ou des activités stimulantes telles que le sport, le travail ou les jeux vidéo.

Si vous souffrez d’insomnie la nuit, les siestes en journée peuvent avoir un effet négatif sur le sommeil de la nuit suivante. Elles perturbent le rythme naturel veille-sommeil. Plus vous restez éveillé·e longtemps pendant la journée, plus l’endormissement sera facile une fois au lit.

Si vous tenez à faire une sieste, réglez un réveil sur 20 minutes et faites-la le plus tôt possible dans la journée.

Un repas lourd juste avant de dormir peut alourdir votre digestion et rendre l’endormissement plus difficile. Évitez de manger de gros repas deux à trois heures avant de vous coucher. Des en-cas légers et faciles à digérer peuvent en revanche favoriser le sommeil.

Ne mangez pas non plus si vous vous réveillez la nuit, car votre corps pourrait s’y habituer et, avec le temps, vous pourriez vous réveiller affamé·e pendant la nuit. Si vous devez aller aux toilettes la nuit et que cela perturbe votre sommeil, essayez de ne pas trop boire le soir.

Bien que l’alcool puisse au départ favoriser la somnolence, il perturbe le sommeil. Il peut rendre le sommeil plus léger et entraîner des réveils plus fréquents au cours de la nuit. Il est donc préférable de limiter la consommation d’alcool.

La caféine est un stimulant qui augmente la vigilance et peut donc rendre l’endormissement plus difficile. Après ingestion, elle reste plusieurs heures dans votre organisme. Il est donc conseillé de limiter ou d’éviter les boissons contenant de la caféine (café, thé, cola, boissons énergisantes) à partir de l’après-midi.

La sensibilité et la tolérance à la caféine, ainsi que leur impact sur le sommeil, peuvent varier d’une personne à l’autre.

La nicotine a un effet stimulant et peut perturber le sommeil. Même si fumer une cigarette procure une sensation de détente, la nicotine exerce surtout un effet stimulant sur l’organisme. Les fumeurs éprouvent souvent des difficultés à s’endormir ou à rester endormis. Cela vaut aussi pour l’utilisation de cigarettes électroniques ou de vapes à la nicotine, ou de sachets de nicotine.

Le meilleur conseil est d'arrêter de fumer. Ensuite, il est recommandé de ne pas fumer dans les heures qui précèdent le coucher ou au moment de se lever la nuit.

Une activité physique régulière a un effet positif sur la qualité du sommeil. Elle aide non seulement à s’endormir plus rapidement, mais aussi à dormir plus profondément. Attention : un effort intense juste avant le coucher peut avoir l’effet inverse. L’exercice physique peut donc contribuer utilement, mais ne dépassez pas vos limites physiques, car cela aurait un effet négatif sur le sommeil.