Voeding en dieet

Voeding vormt een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. We geven graag enkele tips om gezond te eten.

Gezonde eet- en leefgewoonten

Er bestaan geen goede en slechte voedingsmiddelen, alleen goede en slechte eet- en leefgewoonten. Een gevarieerde voeding en de juiste hoeveelheden geven meestal het beste resultaat voor een evenwichtig voedingspatroon.

Dagelijks genoeg afwisseling tussen vlees- en of visproducten, seizoensgroenten en toespijzen, is de gezondste optie.

Gezonde levensstijl
Op weg naar een gezonde levensstijl

Op weg naar een gezonde levensstijl

Deze video is een combinatie van animatie met beelden van voeding. Een blauw vierkant figuurtje met sprekende oogjes speelt de bijrol in de animatie. De tekst van de voice over verschijnt ook in een verkorte versie op het scherm. Het vierkante figuurtje wordt soms ook uitgebeeld met een eenvoudige tekening.

Het blauwe vierkante figuurtje verschijnt, hij heeft zijn armen vol met een ijsje met vier bollen en fastfood.

De voice-over zegt: “Ben jij op zoek naar een gezondere levensstijl?”

Het figuurtje verschiet, er valt een bol ijs van het hoorntje.

“Krijg je te veel verwarrende info over voeding?”

Er verschijnen borden met slogans op het scherm zoals: “Havermout beter dan brood” Aardappelen = dikmakers” “Weg met koolhydraten” “E-nummers” “Alle dagen broccoli”, “Onbeperkt olijfolie”, “Alles light”

De voice-over zegt: “Er zijn geen goede of slechte voedingsmiddelen, alleen goede en slechte eet- en leefgewoonten.“

Het figuurtje gooit de fastfood weg en eet met smaak het ijsje met drie bollen op.

“Hier zijn 5 vuistregels om je te helpen. Zorg voor regelmaat, denk in porties, breng variatie in je menu, drink water en beweeg. Eet op vaste tijdstippen van de dag, niet voor tv, maar gezellig samen aan tafel.

Er volgt een tekening van het figuurtje dat zich volpropt in de zetel voor tv, er staat een uitroepteken bij. Je ziet aan de andere kant een tekening waarop het figuurtje eet met zijn vriendje, die de vorm van een driehoek heeft. Daar staan een vinkje bij. Het blauwe figuurtje kijkt afwisselend naar de twee tekeningen.

“Eet 3 hoofdmaaltijden per dag”.

“Ontbijt, … lunch, … en avondeten. “

Een smakelijk ontbijt (boterham kaas en boterham confituur), lunch (volkoren boterham met kaas, tomaat en sla) en avondeten (zalm met wilde rijst en groeten) komen in beeld. Het figuurtje kijkt afwisselden naar de drie borden.

“Een tussendoortje mag, 2x per dag, elke maximaal 150 kilocalorieën.”

Er verschijnt een tussendoortje tussen het ontbijt en de lunch: een kom yoghurt met vers fruit en een appel en tussen de lunch en het avondeten: een chocoladen koekje en een stukje chocolade.

“Eet voldoende maar ook niet te veel! Weten wat de aanbevolen porties zijn, kan je hierbij helpen.“

Je ziet een beeld van en bord, ½ gevuld met groenten, ¼ met zalm en 1/5 met wilde rijst. Het figuurtje staat erbij en krijgt een lepel met extra rijst aangeboden.

Je kan porties afmeten met je hand. Er verschijnt een leeg bord.

  • Een handpalm voor eiwitten Er verschijnt een hand met een stukje zalm in.
  • Een vuist voor koolhydraten Er verschijnt een vuist die ongekookte wilde rijst neerlegt.
  • Twee handen voor groenten Er verschijnen twee handen vol met gesneden rauwe groenten: sla, tomaat, komkommer en rode ajuin
  • En het topje van je duim voor vetten. Er verschijnt een hand met de duim vooruit gestoken en een paar druppels vetstof.

“Op je bord ziet dat er zo uit.” Het bord komt in beeld en vult zich, ½ met groenten, ¼ met zalm en 1/5 met wilde rijst. Het figuurtje staat voor opnieuw voor het gevulde bord en krijgt nog een lepel rijst aangeboden. Hij weigert.

“Breng variatie in je voeding.” Het gevulde bord komt in beeld en schuift opzij. De zalm wordt opgelicht.

“Eiwitten kunnen vis zijn ... maar ook rund, kip, kaas, eieren, tofu of bonen.” Alle opgesomde voedingsmiddelen komen in rauwe versie in beeld.

“Koolhydraten kunnen rijst zijn, maar ook brood, aardappelen, pasta, couscous en mais.“ De wilde rijst wordt opgelicht, de opgesomde koolhydraten komen in rauwe versie in beeld.

“Varieer ook in groenten en fruit, zo veel soorten, zo veel opties qua kleur op je bord.” Het bord draait, boven en onder op het scherm verschijnt een variatie van groenten en fruit.

“Vet om mee te bereiden, kunnen boter zijn, ... maar gezondere keuzes zijn vloeibare margarine, olijfolie, arachideolie of zonnebloemolie.” Het bord verdwijnt, de opgesomde soorten vetten komen in beeld. Het blauwe figuurtje komt in de hoek piepen en kijkt naar wat aangeboden wordt.

“Vergeet niet dat avocado en noten ook veel vetten bevatten. Dus: eet deze met mate.” De vetten verdwijnen en avocado en noten komen in de plaats.

“Elk voedingsmiddel kan ook op verschillende manieren bereid worden. Een wortel kan je rauw eten, stoven, koken, stomen, in soep verwerken of wokken.” De verschillende bereidingswijzen van een wortel komen vereenvoudigd in beeld.

“Drink voldoende water. 1,5 liter per dag, dat komt overeen met 6 grote glazen.” Er verschijnen zes glazen die gevuld worden met water.

Het helpt om altijd een klein flesje water bij de hand te hebben.”

“Beweeg elke dag 30 minuten. 10.000 stappen per dag is een goede richtlijn. Probeer vaker de trap te nemen en gebruik je fiets in plaats van de auto.”

“Je energiebalans moet altijd in evenwicht zijn. De balans is de verhouding tussen energieverbruik en energie-inname. Je bent uit evenwicht als je meer of minder eet dan je verbruikt.”

“Er zijn 3 grote energieleveranciers; koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze voedingsmiddelen bevatten calorieën die je lichaam nodig heeft om energie aan te maken. Als je meer calorieën inneemt dan je verbruikt, dan wordt het teveel gestockeerd als reserve onder de vorm van lichaamsvet.” Er komen voorbeelden van koolhydraten, eiwitten en vetten in beeld. Het figuurtje eet pizza en blijft eten terwijl de calorieën aantikken.

“Een man verbruikt gemiddeld 2.500 kilocalorieën, een vrouw gemiddeld 2.000.“

“Eet 500 kcal minder per dag om op een duurzame manier 5 tot 10% gewicht op 6 maanden tijd te verliezen. Dat zorgt al voor een aantal gezondheidsvoordelen.”

“Er zijn twee maatstaven om te weten of je goed bezig bent. Je BMI en je buikomtrek.”

“BMI geeft de verhouding tussen je gewicht en je lengte weer. Vanaf 25 wordt gesproken van overgewicht, bij 30 of meer van obesitas.”

“Je buikomtrek meet je halfweg tussen de onderste rib en de bovenkant van het bekken. Een buikomtrek van maximaal 102 cm voor mannen en 88 cm voor vrouwen valt binnen de norm. Zit je hierboven, dan stijgt het risico op het ontwikkelen van gezondheidsproblemen.”

“Pas je voedselinname aan aan je energieverbruik aan en houd zo je energiebalans in evenwicht.

  • Zorg voor regelmaat De borden met ontbijt, lunch en avondeten komen in beeld.
  • Denk in porties De handen met de verschillende maten verschijnen op het scherm.
  • Breng variatie in je menu Verschillende fruit en groenten verschijnen onderaan het beeld.
  • Drink water Zes glazen gevuld met water komen in beeld.
  • Beweeg Het blauwe figuurtje begint te dansen.

Je leest er meer over op www.uzleuven.be/voeding

1. Zorg voor regelmaat

  • Eet op vaste tijdstippen van de dag.
  • Niet voor tv, maar gezellig samen aan tafel.
  • Eet 3 hoofdmaaltijden per dag: ontbijt, lunch en avondeten.
  • Tussendoortjes mogen: 2x per dag, elk maximaal 150 kilocalorieën.
Zorg voor regelmaat

Zorg voor regelmaat

2. Denk in porties

Eet voldoende, maar ook niet te veel. Je kunt porties afmeten met je hand.

  • Eiwitten (vis, vlees, tofu ...): 1 handpalm
  • Koolhydraten (rijst, aardappelen, pasta ...): 1 vuist
  • Groenten: 2 handen
  • Vetten: topje van de duim
Denk in porties

Denk in porties

3. Breng variatie in je voeding

Varieer op vlak van voedingsmiddelen en bereidingswijze.

Voedingsmiddelen

Eiwitten

Eiwitten

Eiwitten zoals vis, rund, kip, kaas, eieren, tofu en bonen.

Koolhydraten

Koolhydraten

Koolhydraten zoals brood, aardappelen, pasta, couscous en maïs.

Groenten en fruit

Groenten en fruit: verschillende kleuren groenten en fruit bevatten ook verschillende voedingsstoffen die je nodig hebt. Hoe meer verschillende kleuren, hoe meer variatie aan voedingsstoffen je binnenkrijgt.

Vetten

Een vetstof om eten te bereiden is bijvoorbeeld boter, maar gezondere keuzes zijn vloeibare margarine, olijfolie, maïsolie, arachideolie of zonnebloemolie.

Lees meer over bereidingsvetten én vetten in andere voedingsmiddelen.

Groenten en fruit

Bereidingswijze

Elk voedingsmiddel kan op verschillende manieren bereid worden. Een wortel kun je rauw eten, stoven, koken, stomen, in soep verwerken of wokken.

Bereidingswijze

Elk voedingsmiddel kan op verschillende manieren bereid worden. Een wortel kun je rauw eten, stoven, koken, stomen, in soep verwerken of wokken.

4. Drink water

Drink 1,5 liter water per dag. Dat komt overeen met 6 grote glazen.

Lees onze tips om elke dag genoeg water te drinken.

Drink water

Drink 6 grote glazen water per dag.

5. Beweeg

  • Beweeg elke dag 30 minuten.
  • 10.000 stappen per dag is een goede richtlijn.
  • Probeer vaker de trap te nemen en gebruik je fiets in plaats van de auto.
Bewegen voor een gezonde levensstijl

Beweeg elke dag minstens 30 minuten.

Energiebalans

Je energiebalans is de verhouding tussen energieverbruik en energie-inname. Die balans moet altijd in evenwicht zijn.

Je bent uit evenwicht als je meer of minder eet dan je verbruikt. Pas je voedselinname aan aan je energieverbruik en houd zo je energiebalans in evenwicht.

Een man verbruikt gemiddeld 2.500 kilocalorieën, een vrouw gemiddeld 2.000. Eet 500 kilocalorieën minder per dag om op een duurzame manier 5 tot 10% gewicht op 6 maanden tijd te verliezen. Dat zorgt al voor een aantal gezondheidsvoordelen.

Energiebalans

Je bent uit evenwicht als je meer of minder eet dan je verbruikt. 

BMI en buikomtrek

Er zijn twee maatstaven om te weten of je goed bezig bent: je BMI en je buikomtrek.

BMI

BMI geeft de verhouding tussen je gewicht en je lengte weer.

Bereken je BMI.

Buikomtrek

De BMI-berekening maakt geen onderscheid tussen spier- en vetmassa. Een verhoogde middelomtrek kan op een verhoogd risico wijzen, zelfs bij normaal lichaamsgewicht. Meet daarom ook uw middelomtrek:

  • Gebruik een lintmeter.
  • Plaats de lintmeter in het midden tussen uw heup en onderste rib, ongeveer ter hoogte van uw navel.
  • Zorg dat u volledig uitademt.
  • Lees het aantal centimeters af.

Risico op lichamelijke problemen

Normaal Te hoog
Mannen Tot 102 cm Vanaf 102 cm
Vrouwen Tot 88 cm Vanaf 88 cm

Hulp nodig?

Laat je voor goede begeleiding en coaching in voedingskeuze ondersteunen door een diëtist. Vind een diëtist in je buurt via de Vlaamse beroepsvereniging van diëtisten.

Kamp je met overgewicht, dan kun je terecht in de obesitaskliniek. Daar helpen we je om op een medisch verantwoorde wijze aan je gewicht en je gezondheid te werken.

Laatste aanpassing: 10 november 2020