Rugpijn tijdens zwangerschap

Rugklachten komen vaak voor tijdens de zwangerschap. Enerzijds neemt het lichaamsgewicht toe en verandert de lichaamshouding. Hierdoor worden de rug en het bekken extra belast. Anderzijds kunnen de spieren en ligamenten minder gewicht dragen door hormonale veranderingen.

Onderstaande tips helpen rugpijnklachten tijdens de zwangerschap op te vangen. Hebt u blijvende klachten, dan maakt u best een afspraak voor prenatale kinesitherapie.

Houding

Staan

Tijdens de zwangerschap verandert uw lichaamshouding onder invloed van gewichtstoename en hormonale veranderingen. Hierdoor staan veel vrouwen vaak met een te holle rug.

Een goede houding in stand is:

  • Voeten lichtjes uit elkaar, op heupbreedte
  • Gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten
  • Knieën licht gebogen
  • Bekken kantelen tot een neutrale houding van de onderrug
  • Schouders naar achter brengen en laag houden

Links en midden: fout - Rechts: goed

Zitten

Een goede houding in zit is:

  • Rug in een neutrale houding
  • Voeten op heupbreedte of knieën naar buiten draaien
2 goede zithoudingen: knieën naar buiten draaien of voeten op heupbreedte

2 goede zithoudingen: knieën naar buiten draaien of voeten op heupbreedte

Liggen

Een goede houding in lig:

  • Zijligging
  • Knieën opgetrokken
  • Kussen tussen de knieën
Goede houding om te liggen tijdens de zwangerschap

Goede houding om te liggen tijdens de zwangerschap

Rechtstaan

Zitten naar staan

  • Beweeg eerst de romp naar voor.
  • Verdeel het gewicht over beide benen.
  • Bewaar een neutrale houding in de rug.
  • Voeten blijven op heupbreedte en de knieën blijven boven de voeten.

In en uit bed

Gebruik uw buikspieren zo weinig mogelijk tijdens het in- en uit bed gaan. Dit doet u door recht te staan of te gaan liggen via zijlig.

Stappen om goed uit bed te komen

Stappen om goed uit bed te komen

Heffen en tillen

Hef zo weinig mogelijk zware voorwerpen tijdens de zwangerschap.

Tips voor een goede tiltechniek:

  • Span uw bekkenbodemspieren op.
  • Buig door uw knieën.
  • Hou uw rug recht tijdens het door de knieën buigen.
Correct tillen van lasten tijdens de zwangerschap

Correct tillen van lasten tijdens de zwangerschap

Bekkenbodemspieren

Het is aangeraden om de bekkenbodemspieren dagelijks te oefenen tijdens de zwangerschap.

Lees meer over bekkenbodemspieroefeningen tijdens de zwangerschap.

Sporten en bewegen

Blijf zo actief mogelijk tijdens de zwangerschap, ook bij rugproblemen.

Lees meer over sporten tijdens de zwangerschap.

Laatste aanpassing: 24 januari 2020