Onderstaande tips helpen rugpijnklachten tijdens de zwangerschap op te vangen. Hebt u blijvende klachten, dan maakt u best een afspraak voor prenatale kinesitherapie.

Houding

Staan

Tijdens de zwangerschap verandert uw lichaamshouding onder invloed van gewichtstoename en hormonale veranderingen. Hierdoor staan veel vrouwen vaak met een te holle rug.

Een goede houding in stand is:

  • Voeten lichtjes uit elkaar, op heupbreedte
  • Gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten
  • Knieën licht gebogen
  • Bekken kantelen tot een neutrale houding van de onderrug
  • Schouders naar achter brengen en laag houden

Voorbeelden van verkeerde en juiste houding tijdens de zwangerschap

Links en midden: fout - Rechts: goed

Zitten

Een goede houding in zit is:

  • Rug in een neutrale houding
  • Voeten op heupbreedte of knieën naar buiten draaien

Rughouding bij zitten tijdens zwangerschap: fout en goed

Rughouding in zit. Links: fout - Rechts: goed

2 voorbeelden van goede zithouding tijdens zwangerschap

2 goede zithoudingen: knieën naar buiten draaien of voeten op heupbreedte

Liggen

Een goede houding in lig:

  • Zijligging
  • Knieën opgetrokken
  • Kussen tussen de knieën

Goede houding om te liggen tijdens de zwangerschap

Goede houding om te liggen tijdens de zwangerschap

Rechtstaan

Zitten naar staan

  • Beweeg eerst de romp naar voor.
  • Verdeel het gewicht over beide benen.
  • Bewaar een neutrale houding in de rug.
  • Voeten blijven op heupbreedte en de knieën blijven boven de voeten.

Van zitten naar staan

Links: fout - Rechts: goed

In en uit bed

Gebruik uw buikspieren zo weinig mogelijk tijdens het in- en uit bed gaan. Dit doet u door recht te staan of te gaan liggen via zijlig. 

Rechtstaan vanuit bed tijdens zwangerschap

Stappen om goed uit bed te komen

Heffen en tillen

Hef zo weinig mogelijk zware voorwerpen tijdens de zwangerschap.

Tips voor een goede tiltechniek:

  • Span uw bekkenbodemspieren op.
  • Buig door uw knieën.
  • Hou uw rug recht tijdens het door de knieën buigen.

Lasten tillen en heffen

Correct tillen van lasten tijdens de zwangerschap

Bekkenbodemspieren

Het is aangeraden om de bekkenbodemspieren dagelijks te oefenen tijdens de zwangerschap.

Lees meer over bekkenbodemspieroefeningen tijdens de zwangerschap.

Sporten en bewegen

Blijf zo actief mogelijk tijdens de zwangerschap, ook bij rugproblemen.

Lees meer over sporten tijdens de zwangerschap.