Onderstaande tips helpen rugpijnklachten tijdens de zwangerschap op te vangen. Hebt u blijvende klachten, dan maakt u best een afspraak voor prenatale kinesitherapie.
Houding
Staan
Tijdens de zwangerschap verandert uw lichaamshouding onder invloed van gewichtstoename en hormonale veranderingen. Hierdoor staan veel vrouwen vaak met een te holle rug.
Een goede houding in stand is:
- Voeten lichtjes uit elkaar, op heupbreedte
- Gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten
- Knieën licht gebogen
- Bekken kantelen tot een neutrale houding van de onderrug
- Schouders naar achter brengen en laag houden
Links en midden: fout - Rechts: goed
Links en midden: fout - Rechts: goed
Zitten
Een goede houding in zit is:
- Rug in een neutrale houding
- Voeten op heupbreedte of knieën naar buiten draaien
Rughouding in zit. Links: fout - Rechts: goed
2 goede zithoudingen: knieën naar buiten draaien of voeten op heupbreedte
Liggen
Een goede houding in lig:
- Zijligging
- Knieën opgetrokken
- Kussen tussen de knieën
Goede houding om te liggen tijdens de zwangerschap
Rechtstaan
Zitten naar staan
- Beweeg eerst de romp naar voor.
- Verdeel het gewicht over beide benen.
- Bewaar een neutrale houding in de rug.
- Voeten blijven op heupbreedte en de knieën blijven boven de voeten.
Links: fout - Rechts: goed
In en uit bed
Gebruik uw buikspieren zo weinig mogelijk tijdens het in- en uit bed gaan. Dit doet u door recht te staan of te gaan liggen via zijlig.
Stappen om goed uit bed te komen
Heffen en tillen
Hef zo weinig mogelijk zware voorwerpen tijdens de zwangerschap.
Tips voor een goede tiltechniek:
- Span uw bekkenbodemspieren op.
- Buig door uw knieën.
- Hou uw rug recht tijdens het door de knieën buigen.
Correct tillen van lasten tijdens de zwangerschap
Bekkenbodemspieren
Het is aangeraden om de bekkenbodemspieren dagelijks te oefenen tijdens de zwangerschap.
Lees meer over bekkenbodemspieroefeningen tijdens de zwangerschap.
Sporten en bewegen
Blijf zo actief mogelijk tijdens de zwangerschap, ook bij rugproblemen.