Bron van calcium, eiwitten en vitamines B2, B6 en B12

KazenMelkproducten en calciumverrijkte sojaproducten zijn een belangrijke bron van calcium, eiwitten, vitamine B2, vitamine B6 en vitamine B12. Calcium is een essentiële voedingsstof die bijdraagt tot de opbouw en het behoud van sterke botten. De voorkeur gaat uit naar magere en halvolle melk en melkproducten.

De aanbeveling ligt op drie tot vier glazen melk (450-600 ml), afgeleide melkproducten of sojaproducten die verrijkt zijn met calcium, vitamine B2 en vitamine B12.

Kaas zorgt ook voor een goede calciumaanbreng.

In combinatie met melk en melkproducten moet je volgens de aanbevelingen ook één tot twee sneden kaas per dag eten.

Onder afgeleide melkproducten worden karnemelk, yoghurt, kaas verstaan. Eén potje yoghurt komt bijvoorbeeld overeen met een glas melk. Calciumverrijkte sojaproducten uit deze groep zijn sojadrank, sojapudding en sojayoghurt. Van nature bevatten sojaproducten weinig calcium. Let er dus op dat u de sojaproducten koopt die verrijkt zijn met calcium, vitamine B2 en vitamine B12.

Tips

  1. Magere of halfvolle melk en melkproducten


      100 g magere yoghurt 100 g halfvolle yoghurt
    Energie
    41 kcal 61 kcal
    Eiwit    5.1 g 5.2 g
    Koolhydraten    4.8 g 5.6 g
    Vet    0,1 g 1,9 g
    Calcium 152 mg 166 mg


  2. Melk koken
    Magere melk koken is niet evident. Eiwitdeeltjes in de melk kunnen zich vasthechten aan de panbodem en aanbranden. Hoe lager het vetgehalte van de melk, hoe gemakkelijker dat gebeurt. Het melkvet heeft namelijk een beschermende invloed tegen het vasthechten van eiwitdeeltjes aan de panbodem. Naast het aanbranden van de melk hebben melkdesserten op basis van magere melk ook het uitzicht en de smaak als nadelige effecten. Daarom kunt u best voor melkdesserten te maken halfvolle melk gebruiken. Als u toch magere melk wilt gebruiken kunt u het aanbranden van melk voorkomen door een pan te gebruiken met een dikke bodem of een antiaanbaklaag en de melk al roerende of al kloppende aan de kook te brengen. 
  3. Enkel gepasteuriseerde kazen
    Alle vaste kazen en smeltkazen zijn toegelaten tijdens de zwangerschap. Kwark, cottage cheese, Hüttenkäse, smeerkaas en kruidensmeerkaas zijn geen schimmelkazen. Ook deze zijn dus veilig. Zachte kazen op basis van rauwe melk (melk die niet industrieel verhit of gepasteuriseerd is) zijn verboden tijdens de zwangerschap. Voorbeelden hiervan zijn: Roquefort, Camembert, Brie, Comté, Gorgonzola ,… Hoe kunt u zien of kaas gemaakt is van rauwe melk? Bij voorverpakte kaas staat op het etiket vermeld of deze is gemaakt van rauwe of gepasteuriseerde melk. Bij Franse schimmelkaas, zoals brie, camembert, roquefort en gorgonzola, staat er ‘au lait cru’ op de verpakking als de kaas gefabriceerd is op basis van rauwe melk. Deze zijn dan verboden tijdens de zwangerschap. ‘Au lait pasteurisé’ betekent dat de kaas is gemaakt van gepasteuriseerde melk. Deze is veilig, omdat tijdens de pasteurisatie (= intensieve verhitting) alle ziekmakende bacteriën worden gedood. Als er niets op het etiket staat, gaat het om gepasteuriseerde kaas. Bij onverpakte zachte schimmelkaas is het verstandig navraag te doen in de winkel of bij de fabrikant.