Gebruik producten met een goede vetzuursamenstelling
Verzadigd vet, meer specifiek de atherogene vetzuren (myristine, laurine en palmitinezuur), vind je vooral in dierlijke producten zoals boter, room, vlees, eieren, kaas en melkproducten, maar ook in enkele plantaardige bereidingsvetten zoals palmolie en kokosolie.
Vervang deze producten zoveel mogelijk door producten met onverzadigd vet of gebruik magere varianten:
- Bak met olie of margarine: maximaal 1 eetlepel vetstof per persoon voor warme maaltijden.
- Smeer zuinig minarine of margarine op brood.
- Eet mager vlees: 100 gram per dag.
- Vervang vlees 2 keer per week door vis.
- Kies voor mager broodbeleg en magere of halfvolle melkproducten.
- Koekjes en gebak bevatten veel verzadigd vet. Eet ze met mate en kies voor vezelrijke of droge koekjes.
- Gebruik fruit en noten als tussendoortje.
Goede balans onverzadigde vetten
Enkelvoudig onverzadigde vetten vind je voornamelijk terug in koolzaadolie, arachideolie en olijfolie.
Omega 3, dat we vaak te weinig binnenkrijgen, zit onder meer in (vette) vis, zaden, noten (vooral walnoten) en hun oliën (vooral lijnzaad-, koolzaad-, soja- en walnotenolie) en bepaalde groenten en peulvruchten (zoals groene kool, spinazie, witte bonen en kikkererwten).
- Eet twee keer per week 100 gram vis, bij voorkeur vette vis zoals zalm, haring, makreel, forel en sardines.
- Gebruik koolzaadolie, arachideolie, olijfolie, lijnzaadolie, sojaolie of walnotenolie.
- Eet regelmatig ongezouten noten (zo'n 15 gram per dag).
Beperk cholesterolrijke voeding
Heb je last van een te hoog cholesterolgehalte, dan is het vooral van belang matig te zijn met verzadigd vet.
Verder heeft het cholesterol in voedingsmiddelen, zoals in eieren, orgaanvlees, paling en garnalen, slechts een klein effect op het cholesterolgehalte in het bloed. Je mag deze voedingsmiddelen eten, maar met mate. De Belgische Hoge Gezondheidsraad blijft binnen een gezonde voeding echter een beperking van cholesterolconsumptie aanraden.
- Beperk eieren tot 3 stuks per week.
- Eet maximaal eenmaal om de twee weken orgaanvlees.
- Hoewel schaal- en schelpdieren meer cholesterol bevatten, wordt deze minder opgenomen door ons lichaam. Ze hebben daarenboven een goede vetzuursamenstelling. Eet ze maximaal één keer per week.
Vermijd transvetten
Industriële transvetzuren werden vroeger veel gebruikt in margarines, koek, gebak en snacks. De hoeveelheid industriële transvetzuren in de voeding werd in veel Europese landen flink verlaagd, maar het blijft een aandachtspunt.
Een stijging van 2 energieprocent uit transvetzuren kan ervoor zorgen dat het risico op cardio-vasculaire aandoeningen stijgt met 25%.
Transvetzuren hebben een negatieve invloed op het cholesterolgehalte. Ze verlagen HDL en verhogen LDL.
- Kies voor magere melkproducten en mager runds- en lamsvlees.
- Beperk je consumptie van industriële bakkerijproducten en gefrituurde bereidingen.
- Gebruik geen harde bak- en braadmargarines.
Wist je dat?
- Je lichaam heeft vet nodig om goed te functioneren.
- Niet alle vetstoffen zijn geschikt om mee te bakken: kijk altijd op de verpakking.
- Plantaardige oliën zijn niet allemaal even gezond (vb. palmolie en kokosolie)
- Gezonde vetstoffen leveren evenveel energie als ongezonde soorten.